专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。而多安静时持续疼痛 ，人天放慢速度 ，隐形杀手省力即可。膝盖新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。跑步时长和次数仅供参考 ，而多选择自己觉得省力又舒服的人天方式即可 。循序渐进开展 。隐形杀手过量 、膝盖爬楼气喘 、跑步
3.跑姿前倾或者身体直立，而多可减小步幅 、人天无关节急性症状的中老年人 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。每个人身体情况存在差异 ，跑姿不对
像超慢跑 、
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，日常走路时 ，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，不要咬牙硬撑 。常常会浑身发沉 、减少强光刺激 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，静养才是护膝的正确方式 。损伤趾甲 。慢速慢跑时 ，不需要飞快速度 ，身体后倾“坐着跑” 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，舒缓精神紧张 ，
专家提醒 ：运动如同“药物” ，有助于改善睡眠质量。就可以从快走慢慢过渡。都会提高关节患病风险 。觉得越用磨损越大 ，由施加在骨骼上的力决定。
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，你从十几分钟起步就很好，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，配合小腿拉伸，如身体出现不适 ，避免胃部牵拉疼痛 。不和别人攀比
别人跑半马、夜里睡不踏实 。需要暂停运动 ，帮助骨骼强健 。无论什么姿势 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、跑不动就改成走 ，每周3～5次 。对软骨 、
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，只要跑着舒服 、速度变快，适度慢跑 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，就要及时降速或者改为走路 ，全马 ，提示身体已经疲劳 ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、配速加快后 ，篮球、此时后脚跟着地才会带来明显冲击。不急于恢复运动。患有严重心脑血管疾病人群 。
提示：慢跑落地多为垂直压力 ，不喘粗气。适度压力可以激活成骨细胞 ，基础疾病的人群 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、对脚踝 、鼻腔可以加温加湿空气 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。
开始运动前建议咨询医生 。运动一旦出现痛感，高步频 。出现岔气肋下刺痛 ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，但切忌猛加距离 。
骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的密度与形态，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，舒服的姿势跑就行 ，统计三类人群髋 、膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、50岁之后要省着用。也不用专门去操场 。
3.因人而异 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。强度上来后口鼻共同呼吸 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，超慢跑 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，
2.谨慎 、
③血压血糖不稳定、日常走路时不痛 ，只要安静休息 、
1.强度判断
可以完整说话 、
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、关节持续刺痛 ，肩 、慢跑不用大幅度甩臂 。
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难：我体能差 ，相对更容易损伤关节 。请及时就医 。小腿的稳定性要求高 。不必强行改成前脚掌着地 。规律 、进行小强度练习。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、新手切忌开局猛冲 ，放慢速度 ，以不诱发新痛 、 ②严重骨质疏松人群。不必刻意追求某种落地方式，尚未活动时的心跳)明显升高 ，优先选择自己省力
、尤其适合久坐人群 。锻炼效果相差不大 ，坐得太久 ，适度慢跑不是伤膝“元凶”
，不加重原有疼痛为底线
，不必刻意追求配速、优先找懂运动医学的医生评估
，不必追求高价手环。运动结束后慢走
，身体自然前倾匹配重心前移。跑前简单活动脚踝 、 ④足底筋膜炎
、间接分担关节压力 。下肢静脉曲张急性期人群
。 6.装备要点 ①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式
，安静状态本身就有关节疼痛 ，仅运动诱发轻微疼痛，这里说的慢跑
， 存在旧伤
、会产生剪切力，体重偏大的初运动者 、半月板营养供给有积极作用 。髋 、 2.量力而行
，半月板急性损伤，跑不动怎么办
？不用担心
，原地跑、真正错误的是弯腰驼背跑、只和昨天的自己对比 。 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”
， 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关。走路容易累的状态。但科学适度慢跑反而有益于关节 。 4.步幅步频 新手优先小步幅 、久坐 到底哪个更伤膝
？ 很多人一听到“跑步” ，第一反应就是“磨膝盖” ，放慢改成走路即可缓解。走跑结合也是不错的选择 。踝尽量保持一条受力直线
。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，初学者盲目穿着 ，摆臂节奏和步频保持一致
， 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提 ：安静休息
、 3.辅助调节代谢 对血糖
、 对于普通人群(非专业运动员)来说， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走
，优先通过药物或理疗缓解，建议佩戴运动眼镜
，距离 。循环交替进行 。落地膝盖务必弯曲，不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀
、 2.提升心肺耐力 改善爬楼 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论
。疼了就停 ，新手不必纠结落地方式，这个说法不能一概而论
。可减小步幅、身体机能可以逐步提升 ，防滑运动袜 。 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ，刚吃完饭不要马上跑
，关节炎患病率反而最低 。 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ，如果运动过后第二天
，需要减量休息。有健康收益的同时也存在副作用 。可能诱发脚踝疼痛 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，随后慢跑或是原地小跑，膝盖
，久坐上班族 、运动时以可以完整说话为标准
，则先缓解疼痛再考虑运动
。会给身体带来这些正向改变
： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环
，一旦呼吸急促到无法连贯说话，运动不会诱发新疼痛 ，或是休息不动时依然存在疼痛
，对比约11.48万人数据，觉得少动 、不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。适度健身跑的人群 ，安静心率(指清醒坐着休息 、或是安静休息时关节持续疼痛人群 。